Menjaga dan meningkatkan kesehatan pencernaan sangat penting dan perlu mendapatkan perhatian. Sistem pencernaan Anda bekerja tanpa henti untuk memberi bahan bakar pada setiap sel dalam tubuh Anda dan membuang limbah secara efisien. Mengabaikan sistem pencernaan Anda dapat menimbulkan efek buruk yang memengaruhi setiap aspek kehidupan Anda. Pola makan dan pilihan gaya hidup lainnya sangat memengaruhi kesehatan pencernaan Anda dan sering kali merupakan area di mana perubahan kecil dapat memberikan dampak besar.
Cara Meningkatkan Kesehatan Pencernaan Anda
Berikut adalah beberapa cara pilihan gaya hidup dapat meningkatkan kesehatan pencernaan Anda.
1. Makan buah dan sayur
Sayuran dan buah-buahan mengandung nutrisi dan serat yang sehat untuk mendukung sistem pencernaan dan kesehatan Anda secara keseluruhan. Antioksidan dalam buah-buahan dan sayuran memiliki khasiat melawan kanker, dan serat menurunkan risiko sembelit.
Pilihan yang baik adalah: berbagai buah dan sayuran dalam setiap warna
2. Pilih biji-bijian dan kacang-kacangan utuh
Biji-bijian utuh masih mengandung serat makanan, zat besi, antioksidan, dan nutrisi sehat lainnya yang hilang saat biji-bijian diolah menjadi makanan olahan seperti tepung putih, roti putih, kerupuk, dan kue kering. Serat menurunkan risiko sembelit, dan beberapa biji-bijian utuh mendukung bakteri baik di usus Anda.
Pilihan yang baik adalah: beras merah, oatmeal, popcorn, produk gandum utuh, dan barley.
3. Batasi daging merah dan olahan
Daging olahan biasanya mengandung kadar natrium, lemak, dan nitrat yang tidak sehat yang dikaitkan dengan kanker usus besar. Daging merah telah dikaitkan dengan kanker, penyakit jantung, dan masalah pencernaan.
Pilihan yang baik adalah: ayam, ikan, kacang-kacangan, dan membatasi daging merah hingga 2-3 porsi per minggu.
4. Batasi gula tambahan
Terlalu banyak gula dapat mengganggu keseimbangan bakteri baik dan menyebabkan peradangan. Gula tambahan ditemukan dalam banyak produk, terutama makanan panggang, es krim, dan makanan penutup. Gula tambahan juga ditambahkan ke banyak makanan olahan, bahkan ketika Anda tidak menduganya – seperti saus pasta, saus salad, dan sup.
Pilihan yang baik adalah: buah untuk camilan manis, makanan utuh yang tidak diolah
5. Masak lebih sehat
Makan sehat bukan hanya tentang pilihan makanan Anda, tetapi juga tentang bagaimana Anda menyiapkannya. Makanan yang digoreng dan dipanggang adalah makanan lezat tetapi memiliki sisi buruk. Makanan yang digoreng mengandung lemak yang tidak sehat, sementara memanggang dengan suhu tinggi dapat menghasilkan karsinogen (bahan kimia penyebab kanker).
Pilihan yang baik adalah: mengukus, merebus, merebus dengan api kecil, merebus dengan api kecil, atau memanaskannya dalam microwave.
6. Makan makanan yang mengandung probiotik
Probiotik adalah bakteri sehat yang mengendalikan bakteri jahat dan menutrisi usus Anda untuk pencernaan yang sehat.
Pilihan yang baik adalah: yogurt, kimchee, cuka sari apel mentah, bawang putih, bawang bombay, dan asinan kubis.
7. Tetap Terhidrasi
Jika Anda mengalami sembelit, Anda mungkin tidak cukup minum. Minum air membantu mencegah sembelit dan mendukung fungsi usus yang sehat. Berapa banyak air yang Anda butuhkan per hari bergantung pada banyak faktor seperti ukuran tubuh, tingkat aktivitas, dan kesehatan Anda. Secara umum, orang dewasa membutuhkan 4-6 gelas air per hari.
Pilihan yang baik adalah: air putih, teh hijau, kopi hitam, susu rendah lemak, jus segar.
8. Berolahraga secara teratur
Olahraga teratur membantu makanan bergerak melalui sistem pencernaan lebih cepat, mengurangi risiko mual, kembung, dan sembelit. Olahraga teratur juga dapat meningkatkan kesehatan pencernaan , termasuk gejala sembelit dan penyakit radang usus.
Pilihan yang baik adalah: berjalan-jalan setelah makan atau melakukan olahraga sedang hingga berat selama 30 menit setiap hari.
9. Jaga Berat Badan Tetap Sehat
Menjaga berat badan yang sehat mengurangi risiko terkena GERD, batu empedu, beberapa kanker pencernaan, dan banyak lagi. Mengikuti saran untuk diet sehat dan olahraga teratur dapat membantu Anda menjaga berat badan yang sehat.
Pilihan yang baik adalah: penurunan berat badan yang sehat jika diperlukan, makanan sehat, olahraga teratur
10. Jangan merokok
Anda tahu merokok itu buruk bagi paru-paru, tetapi Anda mungkin terkejut mengetahui bahwa merokok juga buruk bagi sistem pencernaan. Merokok terbukti meningkatkan risiko terkena refluks asam lambung secara signifikan, dan berhenti merokok terbukti dapat memperbaiki gejala. Penelitian juga menemukan hubungan antara merokok dan tukak lambung serta meningkatnya kebutuhan operasi untuk kanker gastrointestinal dan kolitis ulseratif.
Pilihan yang baik adalah: berbicara dengan dokter Anda tentang bantuan untuk berhenti merokok.
11. Tidur yang cukup
Kurang tidur memengaruhi setiap sistem tubuh, termasuk sistem pencernaan. Kurang tidur dapat menyebabkan peradangan pada usus, yang dapat menyebabkan gejala gastrointestinal.
Pilihan yang baik adalah: tidur selama 7-9 jam dengan kualitas tidur yang baik setiap malam
12. Mengurangi stres
Stres jangka panjang berdampak negatif pada kesehatan Anda secara keseluruhan dan dikaitkan dengan diare, sembelit, sindrom iritasi usus besar, nyeri ulu hati, dan tukak lambung. Mengelola stres Anda melalui teknik manajemen stres dapat bermanfaat bagi pencernaan Anda.
Pilihan yang bagus adalah: yoga, meditasi, latihan pernapasan, olahraga, terapi.
Setiap orang mengalami masalah pencernaan pada suatu saat. Masalah ini bisa terasa tidak nyaman, sulit dibicarakan, dan mengganggu aktivitas sehari-hari. Meskipun banyak masalah usus dapat diperbaiki dengan melakukan perubahan gaya hidup tertentu, beberapa masalah memerlukan kunjungan ke dokter untuk mendapatkan diagnosis dan rencana pengobatan.
Jika Anda memiliki masalah pencernaan yang tidak teratasi dengan perubahan gaya hidup atau malah semakin parah, saatnya menemui dokter.
