Menu buka puasa sehat menjadi penentu yang sangat penting apakah seseorang telah berbuka puasa dengan cara yang tepat dan sehat. Apalagi, setelah hampir seharian tidak makan dan minum. Seperti yang kita ketahui, puasa dimulai dari terbitnya matahari dan berakhir saat matahari tenggelam.
Saat berpuasa, memunculkan banyak perubahan dalam tubuh termasuk nutrisi. Hilangnya nutrisi saat berpuasa bisa disebabkan karena tidak adanya asupan makanan dan minuman. Lebih lanjut, ternyata tidak semua negara memiliki waktu atau durasi yang sama. Rata-rata lama durasi berpuasa berkisar 12-13 jam, tapi ada juga beberapa negara yang bisa menjalani puasa hingga 20 jam.
Lalu, bagaimana cara mengembalikan nutrisi yang hilang? Apakah dengan menu buka puasa yang sehat sudah cukup membantu? Simak penjelasannya berikut ini.
Cara dan menu buka puasa sehat
Kebanyakan orang saat waktu berbuka pasti ingin menyantap makanan apa saja yang ada di atas meja sampai terkadang mereka lupa jika berbuka puasa secara berlebihan bisa menyebabkan berbagai masalah kesehatan. Nah, untuk menghindari hal tersebut ada beberapa cara dan menu buka puasa sehat yang mungkin bisa dicoba.
1. Memilih menu takjil yang sehat
Takjil merupakan istilah yang digunakan untuk menyebut kudapan yang dikonsumsi saat berbuka puasa, biasanya berupa kolak pisang, sop buah, es campur, dan juga gorengan. Mengonsumsi takjil seperti itu sebenarnya tidak ada larangan, namun bisakah Anda bayangkan berapa banyak asupan gula dan juga minyak dalam sebulan jika mengonsumsinya setiap hari? Oleh sebab itu, sebaiknya Anda mulai mencoba menu makanan sehat sebagai takjil.
Berikut adalah beberapa pilihan makanan sebagai menu buka puasa sehat untuk membantu memenuhi dan mengembalikan energi, tapi juga vitamin, serat, dan mineral:
- Tiga butir kurma dan segelas air putih.
- Buah seperti pisang, semangka, dan melon.
- Puding atau agar-agar rendah gula.
- Jus buah atau smoothie buah tanpa gula tambahan.
- Kolak pisang dan ubi tanpa santan.
- Sup bening, sup jamur, atau sup lain pilihan
2. Hindari langsung makan makanan berat
Pada beberapa orang, saat berbuka puasa setelah makan takjil ada yang langsung makan makanan berat atau bahkan ada juga yang langsung memilih untuk makan makanan berat saat perut masih kosong. Padahal, hal ini bisa memicu gejala masalah pencernaan dan membuat perut merasa begah, kembung atau nyeri. Makan yang berlebihan seperti ini juga bisa membuat seseorang merasa mual hingga muntah. Untuk menghindari terjadinya masalah pencernaan, sebaiknya cobalah mengonsumsi makanan ringan lebih dulu saat berbuka, misalnya kurma dan berikan jeda atau waktu sebelum mengonsumsi makanan berat.
3. Penuhi kebutuhan cairan
Dalam sebuah jurnal berjudul Journal of Sports Sciences, saat seseorang berpuasa dapat kehilangan cairan sebanyak 1% bobot tubuh. Untuk menghindari kehilangan cairan/ dehidrasi, minumlah 1 sampai 2 gelas air saat buka puasa.
Selain minum air untuk memenuhi kebutuhan cairan, bisa juga dengan mengonsumsi makanan seperti, buah-buahan tinggi air, sup, dan es buah. Tapi, juga sebaiknya menghindari minuman yang tinggi gula, misalnya soft drink dan kopi.
Baca Juga: Tips Mencegah Dehidrasi Saat Puasa
4. Konsumsi makanan sehat dan gizi seimbang
Sebenarnya, menu buka puasa yang sehat idealnya adalah makanan yang bergizi seimbang dengan kandungan karbohidrat, protein, lemak sehat, vitamin, dan mineral. Nah, berikut ini ada beberapa menu buka puasa sehat yang bisa Anda coba sebagai makanan utama, yakni:
- Nasi putih atau merah dengan olahan ayam dan sop wortel-buncis.
- Nasi putih atau merah dengan ikan kembung goreng dan tumis kangkung.
- Kentang panggang, dada ayam panggang tanpa kulit, dan tumis brokoli.
- Kentang tumbuk, sup kacang merah dengan daging sapi, dan buah.
- Roti gandum dengan isian telur dan salad sayuran hijau.
5. Hindari beberapa jenis makanan
Selain perlu memperhatikan waktu dan porsi makan juga perlu perhatikan jenis makanan yang Anda pilih saat berbuka puasa. Ada beberapa jenis makanan yang sebaiknya Anda hindari selama berbuka puasa, terutama dengan orang yang memiliki gangguan pencernaan. Misalnya, sebaiknya hindari makan-makanan yang digoreng dengan metode deep-fry, tinggi lemak, serta banyak mengandung garam dan gula tambahan. Selanjutnya, sebaiknya juga mengurangi makanan olahan, makanan kemasan, dan makanan yang diawetkan.
